失眠、睡不够、睡太多，都会加速衰老？循上鹏瑞利医院睡眠中心专业解答

睡得少伤身,睡得多也伤身——这个说法近年来被越来越多的人听到,但具体伤在哪里、有没有量化标准,多数人并不清楚。

围绕睡眠与健康、睡眠与衰老的关系,走访了循上鹏瑞利医院睡眠中心。该中心聚焦各类睡眠障碍的评估与干预,包括失眠、早醒、嗜睡、睡眠呼吸暂停等问题。就公众关心的几个睡眠问题,采访了循上鹏瑞利医院睡眠中心殷主任。

循上鹏瑞利医院睡眠中心:睡眠时长与衰老呈U型关联

循上鹏瑞利医院睡眠中心殷主任首先提到了发表在《Nature》上的一项研究。该研究以近50万人群样本为基础,利用覆盖全身17个器官的生物衰老时钟,分析了睡眠时长与身体衰老之间的关联。

据殷主任介绍,人的年龄可以分为两种:时序年龄(即身份证年龄)和生物年龄。同样是50岁,有人大脑、内脏的实际老化程度已经提前,也有人身体器官维持着相对年轻的状态。这项研究通过核磁影像、血浆蛋白、代谢组学等手段,评估不同器官的真实老化程度,并分析其与睡眠时长的关联。

研究显示,睡眠时长与多器官生物衰老呈U型曲线——睡得太少和睡得太多,都与更高的衰老负担相关:

每日最佳睡眠时长约为6.4—7.8小时,成年人总体推荐6—8小时;

每天睡不够6小时:大脑、肝脏、免疫、内分泌、胰腺等多个器官的衰老指标加速;

每天睡超过9小时:同样与更高的衰老负担相关,并未显示出额外的延寿作用。

男女之间存在小幅差异:女性最佳睡眠时长偏向7—7.8小时,男性偏向6.4—7.7小时。

殷主任提醒,不必纠结于"睡满8小时"。比起睡眠时长,作息规律、白天精力充沛更重要,不必硬凑8小时。周末集中补觉难以完全抵消熬夜带来的身体负担,可能反倒会破坏睡眠节律。

睡太少和睡太多,对身体的伤害有什么不同?

在采访中了解到,睡眠不足与睡眠过多,对健康的影响路径并不相同。

睡眠不足(每天少于6小时):与多种生理指标异常和疾病风险升高相关,可能涉及较直接的生理机制。循上鹏瑞利医院殷主任介绍,长期睡眠不足与全身炎症水平升高、激素与免疫修复节律紊乱相关,并与心血管疾病、糖尿病、骨关节疾病、焦虑抑郁、胃肠疾病及全因死亡风险升高存在关联。在中老年人群中,长期睡眠不足与抑郁情绪之间的关系尤为值得关注。

睡眠时间过长(每天超过9小时):更多表现为间接关联,可能与大脑、脂肪组织衰老加速有关,并伴随晚发性抑郁等风险升高,但相关不等于因果。循上鹏瑞利医院殷主任特别提到,睡眠时间过长,很多时候是身体机能变化的一种提示,而非"养生修复"。

研究提示,睡眠行为是可干预的生活方式因素之一,对遗传也有影响;但在诸多可调整因素中,改善睡眠仍是普通人延缓器官衰老成本相对较低的一项。

中老年人睡眠,要避开哪些误区?

采访中,殷主任结合循上鹏瑞利医院日常门诊情况,提醒中老年人群注意以下两点:

不必强求睡满8小时,日间精力是否恢复是重要参考,每天睡6—7小时同样可能是适合的状态;

长期少于6小时,或长期超过8小时(尤其超过9小时),均提示需关注更高的衰老与慢病风险。

他同时提到,失眠、早醒、嗜睡与老年抑郁之间可能相互影响,出现异常建议及时到睡眠专科就诊,不要自行长期服用安眠药。

想睡好,可以怎么做?

关于如何改善睡眠,循上鹏瑞利医院殷主任给出了几条可操作的建议:

尽量将夜间睡眠稳定维持在6—8小时,避免熬夜后集中补觉;

固定起床时间,比纠结几点入睡更重要;午睡控制在20—30分钟,下午3点后不再午睡;

不只看睡眠时长:若时长足够但白天仍疲惫,应优先改善睡眠质量,而非一味卧床;

长期失眠或嗜睡,建议及时就医,睡眠是全身健康的一项参考指标。

睡眠问题,为什么要做专业评估?

对于已经长期存在睡眠困扰的人群,循上鹏瑞利医院睡眠中心殷主任建议不要自行摸索。他表示,睡眠障碍的原因复杂,可能是作息习惯问题,也可能与其他疾病状况相关,需要先通过规范的睡眠评估明确原因,才能制定个体化的改善方案。

循上鹏瑞利医院睡眠中心的工作方向,即围绕睡眠障碍的评估与干预展开,为存在睡眠困扰的人群提供帮助。

后记

睡眠是一件人人都自以为懂、却很少真正重视的事。这次采访中印象最深的一点是:睡眠障碍往往不是孤立的问题,而可能是身体其他状况的一个信号。比起在网络上找各种"睡眠偏方",先弄清楚"为什么睡不好",或许是更值得的一步。

本文为健康科普,不构成诊疗建议,具体睡眠问题请咨询专业医师。