秋冬眼干眼疲劳高发，成年人护眼别忽略这几点

进入秋季后,空气湿度下降,很多人开始感到眼睛干涩、酸胀,下午对着屏幕久了甚至会出现短暂的视物模糊。成年人每天长时间近距离工作,叠加换季后环境变化,眼睛承受的负担比想象中更大。

今天,江苏欧普眼视光将从秋冬眼干的日常应对、营养补充、视功能可能引起眼疲劳这三个维度,系统梳理成年人护眼的几个关键认知。

01、秋冬眼干,这几件事比“多喝水”更管用

秋冬季节眼干高发,核心原因是泪膜的锁水能力下降——泪膜中的脂质层一旦分泌不足或排出不畅,泪液就会快速蒸发流失。空气湿度降低、低温影响睑板腺分泌,这些因素叠加在一起,就让秋冬成了眼干的“旺季”。

与其纠结原因,不如直接行动。以下这些方法,在家和在办公室都能做:

✅ 热敷,每天10-15分钟

用40-45℃的温毛巾或蒸汽眼罩热敷双眼,每天一次,每次10-15分钟。热敷能帮助睑板腺分泌的油脂软化、顺畅排出,改善泪膜质量。这是秋冬护眼最简单也最有效的一步。

✅ 完成“完整眨眼”

盯屏幕时很多人处于“不完全眨眼”状态——眼睛是睁着的,但睑板腺没有被充分挤压。有意识地做几次完整眨眼:轻轻闭眼→稍微用力阖紧→再睁开,每次闭眼约2秒。这个动作能主动“泵”出睑板腺油脂,比单纯滴眼药水更治本。

✅ 20-20-20法则

每看屏幕20分钟,抬头注视约6米外物体至少20秒。看远时睫状肌放松,眼表也能得到“喘息”。

✅ 改善环境湿度

在工位或家里放一台加湿器,室内湿度保持在40%-60%之间比较理想。

✅ 定期做眼干雾化护理

如果眼干、眼涩反复出现,除了日常护理,可以定期到专业机构做一次眼干雾化护理。通过温润水汽细腻雾化,轻柔浸润眼周与眼表,帮助缓解干涩、酸胀和视疲劳带来的不适感。雾化护理配合日常热敷,是秋冬季节给眼睛的“深度补水”。

如果眼干症状持续不缓解,或出现视力波动、畏光加剧等情况,建议到专业机构做一次眼表状况评估,明确干眼类型后再进行针对性护理。

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02、叶黄素:预防眼底病变、防蓝光

提到护眼营养,叶黄素是被提及最多的成分。它的科学定位需要说清楚。

叶黄素是一种天然类胡萝卜素,人体无法自主合成,需通过饮食摄入。它在视网膜黄斑区高度富集,与玉米黄质共同构成黄斑色素。核心作用有两点:抗氧化——清除自由基,减少氧化对视网膜的损伤;过滤蓝光——吸收400-500nm波段的高能量蓝光,降低光氧化压力。

它的核心价值在于黄斑保护和蓝光防护。

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议成年人叶黄素的特定建议摄入量为10毫克/天。日常饮食中,深绿色叶菜(菠菜、羽衣甘蓝)、蛋黄、玉米等是主要来源。如果平时蔬菜摄入不足,又长期处于高强度屏幕用眼状态,通过膳食补充剂适量补充是一种便捷的营养支持方式。

选购时注意: 市面上部分打着“叶黄素”旗号的软糖类产品,本质是普通食品,不能宣称保健功能或涉及疾病预防。选择时注意区分产品类别,理性看待宣传表述。

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03、成年人的视疲劳:可能是视功能的问题

眼干、眼涩、眼疲劳其实并不是小问题,不注意的话,很有可能发展成大问题。

很多人每年查视力都能看到1.0,但一到下午就眼酸、看屏幕久了重影、远近切换时对焦迟缓。这种情况,问题往往不在视力,而在视功能。

视力和视功能的区别,可以用一句话概括:视力是“看得清不清”,视功能是“看得舒不舒服、久不久、准不准” 。视功能的核心包括三个方面——调节功能(眼睛看近看远自动对焦的能力)、集合功能(两眼协同工作的能力)、融像功能(左右眼画面合成一个清晰像的能力)。

成年人长期看电脑手机,最容易出现的是调节和融像相关的视疲劳。如果视功能存在异常,即使屈光度数配得再准,戴镜后也可能出现头晕、眼胀等不适。

以下情况建议做一次视功能评估:

• 戴新眼镜头晕、重影,排除度数问题后

• 看近久了眼酸、干涩、揉眼睛

• 从看近切换到看远时,需要几秒才能聚焦

• 经常看电脑、手机,频繁出现视疲劳

视功能检查包括调节幅度、调节灵敏度、集合近点、融像范围等多项指标,帮助判断双眼协同工作的状态是否处于正常范围。

需要说明的是,视功能训练并非儿童专属。成年人因视功能异常引起的视疲劳,通过有针对性的视觉训练同样可以有效改善。相关研究显示,系统视觉训练可使多数成年视功能异常患者的视功能体征和视疲劳症状得到改善,提示成人视功能依然有较强的可塑性。视觉训练犹如给眼部肌肉做“健身”,可以锻炼睫状肌和内直肌的力量、速度和幅度,让眼睛不容易疲劳。

写在最后

成年人的眼睛,承担着比想象中更多的消耗。秋冬换季的眼干眼涩,可能不只是环境变化那么简单;长期伏案后的视疲劳,也可能提示视功能需要关注。

从今天起,试着做三件小事:每小时让眼睛离开屏幕远眺一次,每天认真热敷一次,每年做一次包含视功能评估的全面眼健康检查。

眼睛的舒适与清晰,值得被认真对待。

温馨提示: 本文内容仅供科普参考,不作为诊断依据。个体情况存在差异,如有持续眼部不适,建议前往专业视光机构进行评估。角膜塑形镜验配需在具备相应资质的机构,由专业人员完成检查与评估。